Различия между мужчинами и женщинами в тренинге и диете
Не секрет, что большая часть материалов в сети и журналах, посвященных силовому спорту, бодибилдингу, фитнесу и спортпиту написана мужчинами, про мужчин и для мужчин. Иногда бывают и «женские» темы, особенно в диетологии и фитнесе, но в целом бодибилдинг и силовой спорт всегда были и остаются преимущественно мужскими.
Итак, насколько же значительны различия между мужчинами и женщинами? Или, хотя бы насколько сильно различаются между собой мужчины и женщины в плане физиологии в тех параметрах, которые определяют силу и физические показатели?
Оказывается, совсем не сильно.
В общем, мужчины и женщины очень похожи в плане механизмов обмена веществ, по крайней мере относительно скорости метаболизма. Около 90% дневного расхода калорий у обоих определяется соотношением массы тела без жира, жировой массы и физической активности. Женщины «действительно» склонны к более медленному метаболизму по сравнению с мужчинами, но разница, в основном, определяется работой мышц и размером тела, а не половыми различиями.
В плане различия по массе мышечной массы женщины, в среднем, имеют 2/3 мышечной массы мужчин с большей разницей в мышечной массе верхней половины тела (примерно 1/2), чем нижней половины (около 3/4). И хотя мужчины обычно сильнее, чем женщины, эта разница почти полностью (на 97%) объясняется разницей в мышечной массе. Это значит, что если мужчина и женщина имеют равные размеры мускулов, то они обладают примерно одинаковыми показателями силы.
В аэробных упражнениях мужчины обычно немного быстрее женщин с одинаковым уровнем тренированности. Однако, различие почти полностью обусловлено разницей в строении тела (мужчины обычно стройнее), составом крови (более высокий уровень тестостерона ведет к большему количеству красных кровяных телец) и разницей в размере сердца.
Таким образом, основная часть различий между мужчинами и женщинами в плане силовых показателей не зависит от половых различий, а объясняется разницей в строении тела. Что мужчина, что женщина с одинаковым уровнем тренированности и мышечным развитием покажут одинаковые показатели силы. Цель этой статьи – рассмотреть различия которые действительно существуют и не могут объясняться строением тела, а также изучить специфику тренинга и питания с учетом этих различий.
Метаболизм
Основой для рассмотрения вопроса метаболизма в нашей статье будет очень интересное исследование.
Исследование начинается с интересной дилеммы: обычно женщины имеют примерно 2/3 мышечной массы мужчин и в 2 раза больше жировой массы, но также обычно имеют намного более здоровое состояние обмена веществ. Можно было бы предположить, что люди с большим количеством жира и меньшим мышечной массы имеют худший обмен веществ. Однако, цифры показывают другие факты. У мужчин по результатам этого исследования показатели повышенного содержания глюкозы в крови натощак на 50-100% выше, полное использование запасов глюкозы в теле на 15% медленнее и скорость потребления глюкозы в мышцах на 30-50% ниже.
Очевидный вопрос – откуда берется эта разница?
Краткий ответ: женщины лучше приспособлены в плане обмена веществ для практически любой деятельности.
Развернутый ответ: читайте дальше.
Роль эстрогена
При обсуждении различия между полами в любом вопросе первое, что приходит на ум, это гормональные различия и это правильно. Основные различия в плане количества мышечной массы обусловлено мужским высоким уровнем тестостерона и в плане характеристик метаболизма – высоким уровнем эстрогена.
В ваших мускулах есть рецепторы эстрогена и есть все основания считать, что эстроген играет важную роль в положительных изменениях, которые происходят во время аэробных тренировок. При сравнении мужчин, которые ведут неспортивный сидячий образ жизни и тренированных мужчин, занимающихся тренировками на выносливость было выявлено, что у последних в 3-5 раз больше рецепторов эстрогена в мускульной ткани и позднее было выявлено, по крайней мере на мышах, что рецепторы эстрогена при активации увеличивают скорость потребления глюкозы в мышечной ткани.
Сейчас, могу поспорить, многие мужчины, читающие это, почувствовали себя немного не комфортно. Эстроген в ваших мышцах это точно не то, что вы хотите, верно? Видимо, это еще один довод никогда не заниматься кардио нагрузками? Нет, не верно. Мужчины с врожденными отклонениями в системе усвоения эстрогена (неработающие энзимы ароматазы или мутировавшие рецепторы эстрогена) более подвержены к невосприимчивости инсулина и диабету. А если ваш уровень эстрогена в норме для здорового мужчины то единственное, что происходит при увеличении количества рецепторов эстрогена в мышцах это улучшенная способность принимать глюкозу и улучшенный обмен веществ.
Еще одной причиной считать, что эстроген способствует лучшему обмену веществ у женщин является тот факт, что различия в восприимчивости к инсулину не проявляются до наступления полового созревания, когда этот показатель на килограмм сухой массы тела ухудшается у мужчин и улучшается у женщин. Помимо этого, восприимчивость к инсулину у женщин снижается после менопаузы, но зачастую снова улучшается при гормоно-заместительной терапии.
Однако, как и во всем, слишком много это так же плохо, как и слишком мало. Исследования показывают, что женщины, принимающие контрацептивы в таблетках, имеют восприимчивость к инсулину на 40% ниже, чем женщины без них при сравнении все остальных показателей.
Внимание! Гормоно-заместительная терапия и оральные контрацептивы не всегда показывают одинаковые результаты и мнение специалистов по ним не однозначно. Как всегда, призываю вас не делать медицинские выводы на основании только записей из блогов по фитнесу. Прежде чем принимать какие то решения в отношении вашего здоровья поговорите с профессиональными врачами и правильно оцените риски и пользу от того или иного лечения.
Итак, основной вывод: эстроген это хорошая вещь для здоровья обмена веществ при нормальном гормональном состоянии. Это основная причина почему женщины более здоровы в плане метаболизма по сравнению с мужчинами (и почему при тренировках на выносливость улучшается чувствительность мужчин к эстрогену и их общее состояние обмена веществ). Когда эстрогена мало (например, после менопаузы), когда что-то в системе обмена эстрогена не в порядке (например, неработающий энзим ароматаза или эстрогеновые рецепторы), или когда его слишком много — от всего этого обмен веществ страдает.
Различия по жировой ткани
Хотя женщины и имеют обычно больше жира, между мужчинами и женщинами существуют значительные отличия как по характеристикам жировых отложений, так и по их географии на теле.
С небольшим упрощением можно считать, что мужчины обычно накапливают висцеральный или внутренний жир (жир, откладывающийся вокруг внутренних органов в брюшной полости) и женщины накапливают периферийный подкожный жир (жир, откладывающийся между мускулов и кожей). Такое распределение жировой ткани дает основание для деления типов фигур по формам яблоко — груша или андроид — гиноид.
Это очень важное разделение. Внутренний жир особенно вреден так как повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других неприятностей.
Основная причина, почему внутренний жир так нехорош, это его чувствительность к катехоламинам (адреналину и норадреналину), что означает его легкое расщепление и выброс в кровяной поток. Подкожный жир идет сразу в общую кровеносную систему, а внутренний жир сначала отправляется в печень. Печень и поджелудочная железа это основные органы, регулирующие уровень глюкозы в крови, и увеличение потока жирных кислот в печени и поджелудочной приводит к снижению их восприимчивости к инсулину, что может нарушить баланс сахара в крови.
Женщины, у которых меньше висцеральной жировой ткани, менее подвержены инсулиновой невосприимчивости, вызванной повышенным уровнем жирных кислот в печени.
Внутренний жир также более активен в инициировании воспалительных цитокинов. Воспаление и его взаимодействие с жировой тканью это большая и сложная тема, так что в рамках этой статьи просто отметим, что это не очень хорошая вещь.
Таким образом, характер распределения жира у женщин более благоприятный, и сам подкожный жир легче утилизируется.
В жировой ткани производится два гормона, которые позитивно влияют на состояние обмена веществ — лептин и адипонектин.
Лептин помогает подавлять аппетит и улучшает восприимчивость к инсулину. Интересно, что хотя у женщин в среднем до 4х раз больше лептина они имеют его лучшую восприимчивость по сравнению с мужчинами, что, в основном, обусловлено действием эстрогена. Однако, его эффект, в основном, ограничивается модулированием чувства голода. В покое лептин, похоже, не влияет на скорость обмена веществ у людей в такой мере, как на моделях экспериментов на животных.
Адипонектин ассоциируется с лучшей чувствительностью к инсулину. В зависимости от исследования женщины имеют уровень адипонектина выше по сравнению с мужчинами в рамках от 34% (женщины с ожирением в сравнении с мужчинами с ожирением) до 127% (молодые стройные женщины в сравнении с молодыми стройными мужчинами). Адипонектин работает активируя АМРК, что увеличивает потребление глюкозы и расщепление жиров в мышечной ткани. Однако, женщины имеют меньше рецепторов адипонектина по сравнению с мужчинами и строгая корреляция между уровнем адипонектина, активацией АМРК и потреблением глюкозы наблюдается только у мужчин.
В целом, хотя женщины и имеют более высокий уровень липтина и адипонектина эти гормоны имеют не очень значительное значение в определении различий метаболизма между мужчинами и женщинами.
Еще одна интересная деталь перед тем, как мы перейдем к различиям по типам жировой ткани: жир поглощает глюкозу из крови на 40% медленнее мышц, что означает, что, хотя мышцы и являются важным фактором для потребления глюкозы, жировая ткань тоже играет немаловажную роль. В исследованиях опыты проводились таким образом: в чашках петри культивировались образцы мужских и женских жировых клеток и было отмечено, что женские жировые клетки поглощали глюкозу быстрее, что также может служить доказательством лучшего обмена глюкозы в женском организме (хотя и не стоит полностью полагаться на чисто лабораторные исследования).
Отличия в типах мускульной ткани
Основное отличие в типах мускульной ткани между мужчинами и женщинами состоит в том, что у женщин больше ткани первого типа – примерно на 27-35% больше ткани первого типа в сравнении со всей площадью ткани и более плотная капиллярная сеть.
Это очень важные отличия. Больше ткани первого типа и более плотная сеть капилляров означает лучший тканевый кровоток (что позволяет приносить в мышцы больше кислорода и быстрее очищать их от метаболитов) и большую способность потребления глюкозы и окисления жирных кислот (потому что ткань первого типа содержит больше митохондрий и аэробных энзимов). Помимо этого, это означает лучшую чувствительность к инсулину и меньшую предрасположенность ко всем видам диабета причем как как для худых, так и полных женщин.
(Как небольшое отступление вышеуказанный факт объясняет почему чернокожие спортсмены, особенно с корнями из Западной Африки, обычно показывают хорошие результаты в силовых видах спорта, таких как американский футбол и баскетбол, но также чаще страдают от диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В среднем, они имеют более высокую пропорцию мышечной ткани второго типа, которая отлично работает при взрывных нагрузках, но не очень способствует здоровью обмена веществ. Ниже – ссылка на исследование: ).
Итак, у женщин выше пропорция мышечной ткани первого типа и поддержка высокого уровня эстрогена, что объясняет лучшее усвоение глюкозы в их мускулатуре. Однако, это еще не все. Мышечная ткань женщин также лучше усваивает жир, даже при сравнении мышечных волокон первого типа у женщин и этой же ткани у мужчин.
Концентрация жирных кислот в плазме крови женщин на 40% выше чем у мужчин, и у женщин получается хорошо использовать эти жирные кислоты. FAT/CD36 это самый важный белок в транспортной системе жирных кислот для внесения их в мышечную ткань и митохондрии. Уровень концентрации белка FAT/CD36 растет у спортсменов обоих полов при аэробных тренировках, но у женщин он всегда выше в независимости от тренировочного опыта.
Это очень благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. После приема пищи растет уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Их уровень быстрее снижается у женщин потому что их мышцы могут быстрее и в большем количестве поглощать жир.
На основании этого женщины имеют больший внутримышечный запас триглицеридов, причем последние в данном случае играют положительную роль в обеспечении мускулатуры энергией и не оказывают негативного эффекта на сердце и сосуды.
Немного аэробной физиологии – чем больше жира вы можете сжечь в определенном упражнении, тем лучше. Это сохраняет гликоген, уменьшает уровень мышечного напряжения и отодвигает границу полного мышечного истощения. Что важно, существует прямая взаимосвязь между тем, сколько жира хранится в мышцах и насколько легко его можно использовать во время упражнения (имеется в виду жир не в виде независимых жировых клеток, разбросанных в мышцах, а именно запас жирных кислот в мышечных волокнах).
Помимо этого, у женщин не только больше внутримышечных запасов триглицеридов по сравнению с мужчинами, но и эти запасы более легко извлекаемы. Мужчины обычно имеют внутримышечные запасы жира в виде несколько крупных капель и небольшим количеством перилипинов (протеинов на поверхности жировых капель, которые расщепляют триглицериды и транспортируют их в митохондрии). У женщин, с другой стороны, имеется много мелких липидных капель и больше перилипинов. Большее количество мелких капель имеет большую поверхностную площадь и открытость для перилипинов и липазов, которые расщепляют жир и переносят его в митохондрии.
Углубляясь еще больше в тему, женщины имеют более высокий уровень белка стеарол СоА десатуразы, который конвертирует насыщенные жирные кислоты в ненасыщенные. Существуют данные, что липаза в мышечной ткани лучше воспринимает именно ненасыщенные жирные кислоты.
А теперь перейдем к главной нашей теме: как все это влияет на тренинг.
В независимости от степени тренированности женщины утилизируют больше жира для любого типа упражнения, что означает при прочих равных условиях, что женщины менее подвержены утомляемости.
В свою очередь у мужчин выше гликолитические запасы в мускулах. Это означает, что они могут использовать больше глюкозы при отсутствии кислорода, то есть позволяет показывать лучшие показатели при краткосрочных взрывных нагрузках, но и также означает большее накопление солей молочной кислоты и более длительное восстановление после нагрузок. Это связано как с большим количеством ткани второго типа, так и с большим уровнем гликолитических энзимов (гликогенфосфорилазы, пируваткиназы, фосфофруктокиназы и лактатдегидрогеназы).
Отличия в использовании макронутриентов
Между мужчинами и женщинам также существуют отличия в отношении расходования жиров и углеводов в определенные периоды времени.
Натощак мужчины и женщины потребляют примерно одинаковое количество жиров и углеводов. Однако, после приема пищи женщины обычно сохраняют больше жира, но окисляют больше глюкозы по сравнению с мужчинами. При потреблении высококалорийной, высокоуглеводной пищи (доля углеводов в пище росла от 55 до 70% в течение исследования) уровень гликогена повышался у мужчин, но не у женщин, у которых дополнительный приток углеводов незамедлительно использовался как источник энергии, а не откладывался.
При пустом желудке уровень триглицеридов в плазме крове рос у представителей обоих полов, но после 48 часов без приема пищи уровень триглицеридов увеличивался у женщин в мышцах, а у мужчин – в печени.
При тренировках, как мы упоминали ранее, женщины используют больше энергии из жировых запасов по сравнению с запасами гликогена при любой физической активности. Однако, после окончания физических нагрузок ситуация меняется наоборот: женщины больше потребляют углеводов, тогда как мужчины начинают сжигать больше жира.
Выводы
Снова подчеркну: отличия по половому признаку относительно силовых показателей не такие уж огромные, и зависят в большей степени не от самой принадлежности к мужчинам или женщинам, а от строения тела. Кроме того, не забывайте, что все в этой статье изложено для усредненных показателей и результаты, конечно, могут значительно отличаться в случае каких вполне конкретных мужчин и женщин.
Среди различий, которые действительно существуют, основные определяются типами мускульной ткани и действием половых гормонов. И, в целом, они делают женщин более выносливыми и подготовленными с точки зрения физиологии обмена веществ для практически любой деятельности. У них лучше усваиваются липопротеины низкой плотности и триглицериды, лучше чувствительность к инсулину, более здоровое распределение жировых отложений и они сжигают больше жира при любом упражнении и интенсивности, что делает их более выносливыми. Единственное преимущество мужчин это большие гликолитические запасы и показатели при взрывных нагрузках (но не максимальной силы), из за преобладания мускульной ткани второго типа.
Какие выводы мы можем из этого сделать?
Во-первых, дамы, не бойтесь углеводов. Они не только очень вкусные, но и чем вы больше их едите, тем больше и быстрее сжигаете (благодаря лучшей чувствительности к инсулину).
Во-вторых, не существует никаких трудностей со сбросом веса из-за того, что вы женщина. Да, скорее всего, вам надо потреблять меньше калорий по сравнению с мужчиной такого же веса, но основными факторами, определяющими вашу потребность в энергии являются размер тела, строение тела и уровень физической активности, а не половые отличия. Если вы настолько же раскачаны, как и парень, который весит столько же, значит вам стоит столько же есть. Если вы меньше — вы должны есть меньше.
И, в конце концов, в тренировках вы, скорее всего, сможете осилить большую нагрузку и получить от нее больше пользы, нежели парень. Ваши мышцы, по сути, запасают больше гликогена и меньше подвержены утомляемости. Скорее всего, вы сможете сделать больше повторов с вашим рабочим весом перед полным отказом и сделать вообще больше работы в течение одной тренировки благодаря более высокой пропорции мышечной ткани первого типа, большему объему сжигаемого жира вместо гликогена и более низкому уровню гликолитических запасов.
На этом я хочу закончить эту статью, первую из цикла четырех статей об отличиях мужчин и женщин. Первая статья была об отличиях в плане обмена веществ, вторая будет посвящена отличиям в строении тела и тренировочных подходах, третья больше о менструальных циклах и гормональных контрацептивах и четвертая — комплексная статья, резюмирующая выводы предыдущих.
- Комментарии