Программа подтягиваний на турнике
Подтягивание на перекладине – это универсальное упражнение, которое позволяет проработать различные группы мышц.
Техника
Если вам нужно нарастить мышечную массу, то не стоит стараться выполнить большое количество повторение любой ценой. Никаких рывков делать нельзя, во время всего движения вы должны соблюдать технику и чувствовать сокращение мышечных волокон.
- Ухватитесь за перекладину, ноги немного согните и скрестите, чтобы избежать соблазна сделать рывок.
- Не пользуйтесь читингом. Поднимайтесь только за счет рук и спины, тазом и ногами помогать не нужно.
- Во время подтягивания нужно чувствовать мышечные сокращения.
- При подъеме нужно делать вдох, а при опускании выдох.
Если ваша техника идеально, то можно использовать отягощения (рюкзак, блины, тяжелые повязки и другие). Следует отметить, что при подтягивании с узким хватом рук, то спинные мышцы практически не включаются в работу, нагружаются только руки. При среднем хвате работают руки и спина. А если широко ухватиться, то основная нагрузка ложиться на широчайшие спинные мышцы.
Подтягивания для роста массы и силы
Во время подтягивания спортсмен совершает движение наверх и вниз, то есть выполняет позитивную и негативную фазу. Если вы хотите увеличить свою силу, то:
- Опускаться нужно в три раза быстрее, чем подниматься.
- Постоянно увеличивайте количество повторений и сетов.
- Между сетами не стоит отдыхать больше двух минут.
- Как минимум один раз в неделю нужно подтягиваться по принципу «пирамиды». То есть сначала нужно сделать одно повторение, после этого два, после отдыха три и так далее. Затем все в обратном порядке.
Если вам нужно нарастить массу, то:
- Подниматься нужно в три раза быстрее, чем опускаться.
- Количество сетов и подходов должно быть неизменным.
- Во время опускания нужно чувствовать и контролировать сокращение мышцы.
- Отдых между сетами не должен составлять больше трех минут.
- После занятий нужно полностью восстановиться, также рекомендуется употреблять спортивное питание.
Программа:
Данная программа тренировок рассчитана на шестнадцать дней, которая позволяет увеличить силу и массу.
- День№1: 5*5-4-3-2-1
- День№2: 5*5-4-3-2-2
- День№3: 5*5-4-3-3-2
- День№4: 5*5-4-4-3-2
- День№5: 5*5-5-4-3-2
- День№6: выходной
- День№7: 5* 6-5-4-3-2
- День№8: 5*6-5-4-3-3
- День№9: 5*6-5-4-4-3
- День№10: 5-6-5-5-4-3
- День№11: 5*6-6-5-4-3
- День№12: выходной.
- День№13: 5*7-6-5-4-3
- День№14: 5*7-6-5-4-4
- День№15:5*7-6-5-5-4
- День№16: 5*7-6-6-5-4
- Комментарии