Шраги

ШрагиШраги - единственное упражнение на изолированное формирование трапециевидных мышц. Профессионалы включают шраги в тренировочную программу для тренировки мышц спины, новичкам это упражнение выполнять не обязательно.

Шраги вынуждают работать, в основном, верхнюю часть трапециевидной мышцы, а также ромбовидные мышцы и поднимающие лопатку.


Шраги стоя (видео)

 

Самый распространенный вид шрагов. В исходной позиции стоя нужно держать отягощение прямыми руками. Потом, не сгибая рук, приподнимайте высоко плечи. Затем плавно опускайте их и повторяйте движение сначала. Для такого упражнения идеально подходит штанга с изогнутым грифом или гантели - они не будут надавливать на пах или ноги, как обычная штанга. Для установки нижней границы движения, возьмите ящики или стойки. Если работаете с прямым грифом, лучше использовать надежный разнохват. Меняйте руки от сета к сету. Упражнение можно выполнять на тренажерах для икроножных мышц. Исходная позиция: как для проработки икр, только на платформу для ног не вставайте. Руки держите точно "по швам", сосредотачиваясь на подъеме плеч. Можно не беспокоиться о том, что руки устанут удерживать вес или станут сгибаться. Но нужно быть предельно осторожным, ведь солидный вес "давит" на плечи. Мышцы туловища нужно напрячь, спину чуть прогнуть в пояснице; нельзя переминаться на ногах и переносить на одну часть туловища нагрузку. Проложите между плечами и опорой тренажера что-нибудь мягкое.

Техника выполнения шрагов с гантелями:

• Встаньте прямо, поставьте ноги уже, чем во время работы со штангой. Гантели возьмите так, чтобы ладони повернулись к корпусу, держите в опущенных руках их. Спину держите прямо, плечи разверните, слегка согните колени, поднимите вверх подбородок. Это исходная позиция.
• Начинайте подъем плеч, стараясь это делать как можно выше. При этом можете опустить немного подбородок для усиления сокращения трапеций. Сделайте маленькую паузу в верхней точке, затем опустите плавно руки в исходное положение.
• Выполняйте намеченное количество повторений.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечания:

При подъеме гантелей не наклоняйте вперед туловище , в подъем веса бицепс не включайте.
Важно правильно подобрать вес гантелей : слишком тяжелые будут препятствовать максимальному сокращению и растягиванию мышц.
Запомните: нет необходимости в этом упражнении вращать плечами – это может привести к травмам.

Шраги со штангой: техника выполнения

• Встаньте перед штангой, расставив на ширине плеч ноги. Если штанга находится на полу, то поднимайте ее, как при становой тяге. Удерживайте на полностью выпрямленных руках штангу хватом сверху, чтобы между ладонями расстояние было немного шире плеч. Выпрямьтесь полностью, расправьте плечи и грудь, прогнитесь слегка в пояснице, держите подбородок параллельно полу, взгляд направьте строго вперед. Это исходная позиция.
• Вдохните, задержите воздух и потяните строго вверх плечи. Сделайте паузу в верхней точке движения на две секунды, ощутите напряжение трапеций, затем на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
• Выполняйте намеченное количество повторений.
Более точно технику смотрите на видео.

Примечание:

Не наклоняйтесь, держите прямой спину, плечи отведите назад. Не делайте плечами круговых движений, поднимая вес. Нужно поднимать плечи как можно выше точно в вертикальной плоскости. Не сгибайте рук, ведь это снимет с трапеций часть нагрузки. Не используйте слишком тяжелую штангу и не наклоняйте вниз подбородок.

Шраги на наклонной скамье

Угол в 45 градусов способствует большей нагрузке на верх спины. Это упражнение позволяет искоренить даже давнюю сутулость.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот на скамью. Голову держите над краем, чтобы снять с мышц подбородка и шейного отдела нагрузку. Возьмите верхним хватом гантели. Упритесь ногами, согнутыми в коленях, в пол. Удерживайте отягощение на свисающих руках, но не стоит растягиваться излишне под действием веса в плечевых суставах. Это исходная позиция.
• Пожмите плечами на вдохе, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Сделайте паузу в верхней точке, сведите еще больше лопатки вместе.
• Плавно опустите на выдохе гантели в исходную позицию.
• Выполните нужное количество повторений.

Примечания

Работать начинайте с легким весом. Только выполняя упражнение технически правильно, можно приступать к наращиванию веса. Удерживайте гантели в выпрямленных руках. Не пожимайте вперёд и вверх плечами, как в классических шрагах.

Шраги на горизонтальной скамье лёжа

Это вариант подходит для проработки грудных мышц, дельт и трапеций.

Техника упражнения:

Выполняют это упражнение лежа на горизонтальной скамье лицом вверх.
• Поставьте ноги на небольшую платформу. Штыри установите на 10 сантиметров ниже уровня для жима лежа. Возьмите хватом гриф строго по ширине плеч.
• Снимите со стоек штангу, немедленно напрягая в локтях руки и выпрямляя их.
• Сведите максимально лопатки, не расслабляя рук.
• Разведите лопатки, приподнимите со скамьи на выдохе плечи. Руки прямые, верх спины, голова от скамьи не отрываются. Приподнимая плечи, сведите вместе грудные мышцы и напрягите их.

Верхняя точка подъема штанги при шрагах лежа оказывается на 8 см выше, чем во время жима лежа. Иногда шраги лежа выполняют на тренажере Смита. Гриф штанги будет двигаться по четкой траектории, но амплитуда движения будет большой.
Внимание! При любом варианте шрагов нельзя вращать плечами, иначе это негативно скажется на плечевых суставах. Ни в коем случае в конце повтора не расслабляйте плечи. Крепко держите в руках отягощение. Посыпайте ладони мелом, чтобы сделать хват максимально надежным.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...